Kasım ayında, EACEM sırasında Simon Carley ile yaptığımız bir söyleşide, sorulardan birine verdiği yanıt beni bir kez daha bu önemli konuda düşünmeye sevketti. Sizlerden aşağıdaki videonun 1. dakikasında sorulan soruyu ve cevabı dinlemenizi rica ediyorum.
Simon burada uyku ile alakalı çok değerli bir kitabı da öneriyor. WHY WE SLEEP: Unlocking the power of sleep and dreams (Matthew Walker). Bu kitaba ve içindeki önemli bilgilere daha sonra tekrar döneceğim.
Şimdi hepinizden uzmanlık eğitim sürecinizi, tıp fakültesi yıllarınızı, hatta daha geriye gidip temel eğitim/okul yıllarınızı bir hatırlamanızı rica ediyorum. Simon bu soruya cevap verirken geçen 1-2 dakikalık süre içerisinde ben bu süreci hızla bir gözümün önünden geçirdim. Ve şu sonuca vardım:
Cidden Az Uyuyoruz
Bunu biraz geçmişe giderek düşünecek olursak… Sabahın köründe başlayan ilk okul yılları, deli gibi sınavlara çalışılan orta okul ve lise yılları, sabahlara kadar hatmedilen onlarca kitap ile tıp fakültesinin yoğun ve bitmek bilmez tüketici temposu, asistanlıktaki gece nöbetleri ile başlayıp ertesi gün eğitimle devam eden günler, uzmanlıkta gecenin üçü, beşi demeden hastaneye koşmalar… Bu saydıklarım bir çoğunuza tanıdık gelmiştir. Bu bahsettiğim süreçler içinde günde tam ve kesintisiz 8 saat uyuduğunuz kaç gün var. Ben inanın hatırlamıyorum. Belki görevli olmadığım hafta sonları… Nadiren çıkabildiğimiz yıllık izinler… Sonuç olarak şunu söylemeliyim ki uykusuzluk konusunda uzman sayılabilirim. Hatta bir çoğunuz bu konuda uzmansınız.
Tabiki Simon’un önerdiği kitabı EACEM dönüşünde amazondan aldım ve dinledim. Bu arada ben kitap okuyamıyorum, sanırım buna zamanım olmuyor, ama arabada çok güzel dinliyorum, size de tavsiye ederim.
Cidden kitabın ilk sayfasından sonuna kadar heyecan içinde “yok artık” bu kadar da önemli bir şeyi yıllarca neden ihmal ettik, bizler ve sistem buna nasıl duyarsız demekten kendinizi alamıyorsunuz.
Konu tıp, hatta hatta acil tıp olunca, ve bazı karar süreçleri çok kritik anlarda alınınca, ister istemez bu sürecin hatasız işlemesi ve sonuçlanması en büyük arzumuz oluyor, ve daha da önemlisi bunun için eğitildik. Eğitildik ama, acaba bu süreçleri hatasız yapacak kadar uyuduk mu? Cevabı hepiniz benden daha iyi biliyorsunuz.
Aslında uykusuzluğumuz ve sonuçları ile ilgili hepimizin anıları vardır.
Asistanlık yıllarımın sonumuydu yada uzmanlığımın ilk yıllarımıydı tam hatırlamıyorum. Bir gece nöbeti sonrası arabasıyla evine gitmeye çalışan bir arkadaşımız oldukça ciddi bir trafik kazası geçirmişti. Allah korudu ki, hala sağlıklı ve hasta bakmaya devam ediyor. Sonra düşününce hatırladım ki, ben de bir gece nöbeti sonrası İnciraltından Bornovaya motorsikletimle gitmiş ve Ege üniversitesinin yakınlarında ana yolda kötü bir motorsiklet kazası geçirmiştim, o günü hatırlıyorum, bir an gözüm kapandı ve asfalttaydım.
Diyeceğim şu ki, az uyuyoruz arkadaşlar, ve bunun sonuçlarına ya direkt yada indirect olarak maruz kalıyoruz.
Şimdi sizlerle bu kitaptan öğrendiklerimi ya da yeniden hatırladıklarımı özetleyerek paylaşmak istiyorum.
Uyku iki ana bölüme ayrılıyor
- Non Rapid Eye Movement (NREM)
- Rapid Eye Movement (REM)
NREM = yavaş beyin dalgaları ile karakterize, öğrenilenleri hatırlamak için birebir, stresi azaltmaya yarayan ve kalp için yararlı bir süreç. Az uyuyorsanız, yada NREM döneminiz yetersiz ise %45 daha sık olarak kalp hastalığına yakalanıyorsunuz.
REM = hızlı beyin dalgaları ve göz hareketleriyle karakterize, bilgileri yaratıcı bir şekilde organize etmemizi sağlayan, duygusal değerlendirmeler yapmamıza yardımcı olan, motor becerileri öğrenmeye yardım eden, yeni ve eski bilgiler arasında yeni sinir bağlantıları oluşturmaya yarayan bir süreç. Bana burada en ilginç gelen nokta, REM döneminde beynimizin öğrendiğimiz motor becerileri tekrarlaması ve pekiştirmesi. Bir nevi virtual ya da augmented reality durumu sanki. Bak şu rüyaların yaptığına…
Şimdi bazı çok önemli noktaları maddeler halinde sıralayayım
- Az uyuduysanız, beynimizin karar mekanizması bölümleri (prefrontal korteks) sağlıklı ya da yeterli çalışmıyor – Bunu ilk olarak belirtmek istedim çünkü yaptığımız iş ciddi ve hızlı karar-mekanizmalarının hatasız çalışmasını gerektiriyor. Daha da ilginci uyku eksikliği olanlar kendi karar verme yetilerinin bozulmuş olduğunu değerlendirmekte de yetersiz kalıyor. Sanki bir kısır döngü gibi…
- Az uyuduysanız, gün içinde daha kolay işleri yapmayı ve zorları yapmamayı tercih ediyorsunuz. Bunu sizinle aynı şiftte bulunan ve sürekli daha basit hastalara bakmak isteyen meslektaşlarınızda görebilirsiniz. Bu her durum için doğru olmayabilir. Ama bu da bir faktör.
- Bunu kitap hakkında yorum yapan bir sitede gördüm – 10 gün boyunca 6 saat uyursanız performansınız %400 azalıyor, aynı 1 gece uyumamak gibi.
- Az uyursanız daha çok yemek yiyeceksiniz… Daha da önemlisi bu yiyecekler sağlıksız olan yiyecekler oluyor.
- Erkekler – az uyuyorsanız testesteron düzeyinizde azalıyor! Bu kas kitlenizi, kemik dansitenizi etkiliyor, ve daha az çekici görünüyorsunuz diye yazıyor kitap… Kadınlar için bişey belirtmemesi ilginç gelmedi değil. Ama onlar içinde güzellik uykusunda, uyuyan güzel yakıştırmaları buraya tam olarak uyabilir.
- Az uyuyorsanız, enfeksiyonla mücadelenizi kötü etkileyecek kadar immüniteniz aksıyor. Bunu aslında şu şekilde değerlendirmek de mümkün, vücudumuz hasta olduğumuzda sürekli uyumak istiyor. Fakat hekimler olarak, enfeksiyonu olan hastalarımıza günlük en az 8 saat uyku reçetelediğimizi hiç hatırlamıyorum ben. İstirahat et daha iyi olursun diyoruz. Ama, istirahat etmeyi hastalarımız televizyon izlemek, yatakta iPad ile zaman geçirmek gibi algılıyor olabilir ki sonuncusu tam bir uyku düşmanı. Şöyleki, iPad teknolojisi mavi ışık kullanıyor ki bu ışığın uykuya geçiş için gerekli olan Melatonin’i %50 azalttığı gösterilmiş. Melatoninin yeterli düzeye ulaşması iPad kullanımından sonra 3 saati buluyormuş. Yani, yatma saatinizden en az 3-4 saat önce bu cihazları kullanmayı bırakın. Az uyumak aynı zamanda kanser riskini de artırıyor. Danimarka devleti, devlete ait yerlerde gece vardiyasında çalışıp ta aynı zamanda meme kanseri olan kadın işçilerine tazminat ödemeye başlamış bu sebeple.
Filler 4 saat uyurken yarasalar 19 saat uyuyormuş. İnsanlar için ideal uyku süresi gece 7-8 saat ve öğleden sonra 30-60 dakika. Bu kitabı okumadan önce az uyumanın bir meziyet olduğunu düşünüyordum. Herkesten az uyursam daha çok iş yaparım, günümü daha iyi ve verimli geçiririm gibi dayanaksız düşüncelermiş hepsi. Kitabın en güzel özelliği yazarının bu konuda uzun yıllardır araştırmalar yapan bir uzman olması ve bütün kanıtları tokat gibi yüzünüze vurması.
Az Uyumak Bir Meziyet Değil, Vücudunuza ve Beyninine Yaptığınız Bir Eziyet.
Bir kısmınızın çocuğu olabilir ve şundan yakınabilirsiniz, allahım saat kaç oldu uyanmıyorlar (12-15 yaşlarındaki çocuklar için). Bu sadece biyolojik gelişimde uyku zamanlarının geçe kaymasından ve dolayısı ile uyanma zamanlarının da gecikmesinden başka bir şey değil. Yani çocuklarınız, yeğenleriniz uyuşuk ya da tembel değil, sadece uykuya ihtiyaçları var. Yazar NREM ve REM dönemlerinin tam olarak geçirilmesinin çocuk ve adolesan yaşlarda beyin gelişimize ne kadar katkı sağladığını farklı farklı çalışmalarla gösteriyor. Ya da diğer bir değişle bu yaşlarda az uyumanın beyin gelişimine ne kadar zarar verdiğini… Şimdi düşünün dünyadaki çocuklar saat kaçta kalkıp okula gidiyor. Saat 05:00 da uyanıp, servise yetişen biliyorum. Yazıktır, günahtır. Şimdi iskandinav ülkeleri okullarını saat 09:00-10:00 gibi başlatıyorlar diye daha mı tembel çocukları var demek… Ya da o çocuklar bizimkilerden daha mı az başarılı. Ya da uzmanlık eğitiminizde günlerce uykusuz kaldığınız, haftada 60-70-80 saat çalıştığınız dönemlerden sonra, haftada maksimum 40 saat çalışması zorunlu kılınan iskandinav ülkelerinin doktorlarından daha mı başarılı, hatasız hekimleriz. Bu örnekler artar gider.
Sonuç şu ki,
ne kendimiz yeterince uyuduk, ne de çocuklarımızın, gençlerimizin, öğrencilerimizin, asistanlarımızın ve uzmanlarımızın yeterince uyumasına izin veriyoruz.
Kitapta burada belirttiklerimden çok daha farklı konularda ayrıntı ve detay bulunuyor. Şimdi birazda ideal uyku için neler yapmamız gerektiğine değineyim. Bunları farklı farklı sitelerden ve kitaptan bir araya getirmeye çalıştım.
İdeal Uyku İçin Altın Kurallar
- Saat 18:00 dan sonra ekranlardan uzak durun. Burada tüm ekranlar kastediliyor, iPad dahil. Melatonin salınımını azalttığını unutmayın.
- Uykuya geçmeden önce, gazete okumanız yada bir şeyler karalamanız öneriliyor. Yada sakinleşmenizi sağlayacak bir müzik de uygun.
- Odanızda ışık açık uyumayın, Melatonin düzeyininiz olumsuz etkileniyor. Hatta odanızı ne kadar karartırsanız o kadar iyi.
- Telefon, kapı zili, hepsini sessiz konuma alın. Asistan iken mekanik bir kapı zilim vardı, zilin çanı ile tokmağı arasına kağıt sıkıştırıp uyurdum. Günümüzde hepsi elektronik, ne yaparsınız bilemiyorum.
- Uyumadan 2-3 saat önce egzersiz yapın.
- İdeal uyku için gerekli oda ısısı 18 derece olarak öneriliyor. Soğuk odada uyuyun.
- Uyumadan önce sıcak duş alın, bu duştan çıkar çıkmaz daha hızlı ısı kaybetmenize ve daha kolay uykuya dalmanıza yardım eder.
- Uyku hapı kullanmayın. Bunlar NREM ve REM dönemlerinizi kısıtlar ve istediğiniz kadar dinlenemezsiniz.
- Uyumadan önce alkol almayın. Bu da uyku hapı gibi NREM ve REM dönemlerini olumsuz etkiliyor.
- Yatağa girme saatinizden 5-6 saat öncesinde kafein almayı kesin. Akşam yemeklerinden sonraki kahve seansına son.
- Yüksek karbonhidratlı ve düşük yağlı yiyecekler uyku kalitesini bozuyor. Fakat düşük karbonhidratlı, yüksek yağlı besinler çok daha kaliteli ve derin bir uyku sağlıyor. Karbonhidratlar uykudan 4 saat önce kesilmeli.
- Her gün aynı saatte yatıp kalkmayı bir rutin haline getirmeye çalışın. Evet bu asistanlar için biraz zor olabilir ama maksimumu zorlayın. Yazarın bir de önerisi var “Saatinizi kalkış için kuruyorsunuz, bunu lütfen yatış zamanınız içinde yapın.”
Yukarıdaki bahsedilen iyi uyku hijyeni önerilerinin çoğunu yapıyordum zaten, yapmadığım şey yeterince uyumaktı. Kitabı okuduktan sonra inanırmışsınız bilmiyorum ama, her gece en az 8 saat uyuyorum. Sizde okuyun, daha fazla uyuyacaksınız.
Referanslar
- WHY WE SLEEP: Unlocking the power of sleep and dreams (Matthew Walker) – https://www.amazon.com/Why-We-Sleep-Unlocking-Dreams/dp/1501144316
2 Responses
Çok teşekkürler. Her saatteki uyku da bir değil. Fizyoloji hocamız Prof. Kayserilioğlu, saat 2200-2400 arası uyku saati kaçırıldığında sonraki saatlerin bunu telafi edemeyeceğini söylemişti. Öğle uykusundan da bahsetmişsiniz. Ben özellikle öğle uykusunun performansımı bariz olarak arttırdığını fark ettim ve yıllardır çalışma ortamlarında da, evde de 5 dakika bile olsa yapmaya çalışıyorum. Çok faydasını gördüm.